*Foodin tuotteet saatu.

Taakse on onneksi jäänyt aika kun rasvaa koetettiin välttää lähes hysteerisesti. Nuo meille elintärkeät ja hyvää tekevät rakkaat rasvat ovat tulleet osaksi ainakin minun jokapäiväistä arkea.
.

Miksi sitä rasvaa sitten on niin tärkeä saada? Meneekö tyydyttyneet, tyydyttymättömät, omegat ja muu rasvasanasto sekaisin. Toivottavasti tämä postaus selkiyttää sinulle tilannetta! Kerron myös omia kokemuksiani erilaisista rasvoista. Postauksen lopusta löydät herkullisten energiapallojen ohjeen, niitä suosittelen ehdottomasti kokeilemaan!

.

Meidän kaikki elimemme tarvitsevat rasvaa voidakseen hyvin. Suositus on että rasvoista saisi 25-40% päivän energian saannista. Päivittäisestä rasvansaannista vähintään kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeitä tyydyttyttymättömiä rasvoja.

Rasvat mm.

  • Ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle
  • Ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto
  • Ovat solujen rakennusainetta
  • Vaikuttavat aivojen toimintaan
  • Vaikuttavat hormonitoimintaan
  • Laskevat aterian glykeemistä indeksiä (kuinka paljon ateria nostaa verensokeria)
  • Säätelevät kehon tulehdustilaa
  • Tehostavat rasvanpolttoa ja lisäävät lepoenergiankulutusta
  • Vaikuttavat ihoon

Joko olet vakuuttunut että riittävästä, laadukkaasta rasvansaannista on syytä pitää huolta?

Erilaiset rasvat ja mistä niitä saa

Kova eli tyydyttynyt rasva

Tyydyttynyt eli kova rasva on se jota pelätään. Syynä on sen ominaisuus nostaa huonoa LDL-kolesterolia. Tyydyttynyttä rasvaa löytyy eläinrasvoista, esimerkiksi juustoista, voista ja muista rasvaisista maitovalmisteista, rasvaisesta lihasta, makkaroista ja leikkeleistä. Kasvirasvoista tyydyttynyttä rasvaa sisältää esimerkiksi kookosöljy.

En kuitenkaan lähtisi pelkäämään tyydyttynyttä rasvaa, kun vain muistaa pitää sen käytön kohtuullisena. Minä ainakin sipaisen hyvillä mielin joskus leivän päälle voita tai gheetä (kirkastettua voita). Myös ruuanlaitossa ja leivonnassa käytän välillä juurikin voita, gheetä tai kookosöljyä. Eli rasvoja niiden mahdollisimman luontaisessa muodossa, eikä pitkälle prosessoituna pitkän ainesosaluettelon kanssa.

Suositusten lisäksi minä uskon rasvankäytössäni myös kehoni kuunteluun, ja haluankin nostaa tässä esille kaksi kookospähkinöistä valmistettua öljyä, joista oma henkilökohtainen kokemukseni on ollut todella hyvä. Olen käyttänyt jo pidempään Foodin:in MCT-öljyä, joka sisältää keskipitkäketjuisia rasvahappoja. Nämä keskipitkät rasvahapot eivät varastoidu kehoon, vaan maksa käyttää ne suoraan energiaksi. Tästä syystä se voi auttaa myös painonpudotuksessa. Omalla kohdallani tärkein hyöty on kuitenkin ollut ehdottomasti energiatasolla. Keskipitkäketjuiset rasvahapot imeytyvät elimistöön muita rasvahappoja nopeammin ja antavat myös nopeasti energiaa.

Foodin:in kapryylihappo on minulle hieman uudempi tuttavuus, mutta sen olen todennut itselleni jopa MCT-öljyä paremmaksi valinnaksi. Kapryylihappo on myös keskipitkäketjuinen rasvahappo. Näin ollen se imeytyy ja antaa energiaa nopeasti. MCT-öljy sisältää myös kapryylihappoa, mutta tämä 100% kapryylihappo on ainakin minulle tarvittaessa täydellinen energiabuusteri. Ja mikä siinä on parasta, olen kokenut sen helpottavan toisinaan MS-taudille tyypillistä väsymystä. Aivan mahtavaa! Mikään fatiikin kokonaan poistava ihmelääke se ei toki ole. Mutta olen kuitenkin ilokseni huomannut etten A) Väsy niin nopeasti käyttäessäni tätä ja B) Lievempänä ilmaantuvaa väsymystä voin helpottaa kapryylihapolla, ja saada puhtia lisää ilman että joudun sitä heti keräämään vaakatasossa.

Kovetettu rasva

Tämä on se osasto, mitä kannattaa välttää. Kovetettu rasva syntyy kun pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa kovetetaan teollisissa prosesseissa. Sivutuotteena syntyy yleensä myös transrasvoja. Näitä löytyy mm. makeisista, teollisista leivonnaisista, sipseistä ja friteeratusta ja uppopaistetusta ruuasta. Näiden rasvojen on todettu olevan niitä meille haitallisimpia ajatellen sydän- ja verisuoniterveyttä. Jos aihe kiinnostaa enemmän, suosittelen lukemaan Fit-lehdessä olleen kirjoituksen.

Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat

Ja sitten ne hyvät, elimistöä erityisesti hellivät rasvat.

Kertatyydyttymättömätön rasva

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat omega-7 ja omega-9. Ne vaikuttavat suotuisasti kolesteroliin, kun korvaat niillä kovaa tyydyttynyttä rasvaa. Elimistö pystyy tuottamaan niin omega-7-, kuin omega-9-rasvahappoja. Lisäksi saat niitä ravinnosta.

Hyviä kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja avokado.
Kaikki edellämainitut ovat tärkeä osa ruokavaliotani, ja aiemmin punaisella kirkunut kolesteroliarvoni on tällä hetkellä hyvä. Arvot alkoivat parantua, kun vähensin radikaalisti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä ja lisäsin tyydyttymättömiä rasvanlähteitä tilalle.

Monityydyttämätön rasva

Monityydyttymättömät rasvat ovat suurin rakkauteni rasvamaailmassa! Eikä vähiten siksi, että ne ovat todella tärkeitä aivoille ja niillä voimme vaikuttaa kehon tulehdustilaan. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat omega-3 ja omega-6. Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, koska näitä elimistö ei kykene itse tuottamaan ja ne on saatava ravinnosta.

Omega-3 on aina hyvästä, ja hillitsee tulehdusta. Se jakautuu vielä kolmeen eri rasvahappoon: DHA, EPA, ja ALA. Erityisen tärkeitä meille on DHA ja EPA, joita saa rasvaisesta kalasta (lohi, silli, makrilli). Harva meistä kuitenkaan syö rasvaista kalaa useana päivänä viikossa (lisäksi tämän kalan tulisi syödä ravinnokseen mikrolevää, ei viljaa!).  DHA:n ja EPA:n saannin saat hyvin turvattua laadukkaalla kalaöljyllä. Itse käytän kalaöljyä päivittäin. Onhan sinullakin jo purkki kotona ja käytössä?

Kasvikunnastakin löytyy omega-3:n lähteitä. Esimerkiksi vihreät lehtikasvikset, chiansiemenet ja saksanpähkinät. Et pysty kuitenkaan pelkästään kasviperäisillä lähteillä täyttämään Omega-3 tarvettasi. Saat siemenistä ja pähkinöistä ALA:a, mutta et niitä  EPA:a ja DHA:ta, jotka ovat tuikitärkeitä esimerkiksi aivoille. Elimistö pystyy kyllä muuttamaan ALA:aa EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta käytännössä ei kovinkaan tehokkaasti.

Omega-6 on niin ikään välttämätön ja terveellinen rasvahappo. Saat sitä luontaisesti lähinnä pähkinöistä ja siemenistä. Omega-6 on monimutkaisempi rasvahappo, kuin aina hyvää tekevä omega-3. Tämä numero 6 voi toimia niin tulehdusta hilliten, kuin kiihdyttäen.

Monityydyttymättömien rasvojen käytössä tulee kiinnittää huomiota niiden suhteeseen. Omega-6 alkaa toimia tulehdusta kiihdyttävästi jos nautit liikaa omega-6-rasvahappoja, ja liian vähän omega-3-rasvahappoja. Suositus on näiden rasvahappojen saannin väliseksi suhteeksi 1:1.

Tuntuuko liian monimutkaiselta? Mietitkö miten tässä nyt sitten pitäisi syödä, ja rasva-asia alkaa tuntua vaivalloiselta määrien laskemiselta? Siinä tapauksessa hengitä syvään ja rentoudu. Syömisen tulee tuottaa meille kuitenkin iloa, ei stressiä! Ruokavalio on aina kokonaisuus, rasvat ovat vain yksi osa sitä. Enkä minä ainakaan jaksa laskea jokaista ateriaa ja suupalaa, mitä se sisältää.

Itse pyrin tässä ruokavaliokokonaisuudessa pitämään suurimmaksi osaksi huolen seuraavista asioista ja niiden kanssa sinäkin pääset jo pitkälle: 

  • Pehmeiden tyydyttymättömien rasvojen osuus rasvansaannistasi on huomattavasti suurempi kuin kovien, tyydyttyneiden rasvojen. 
  • Vähennä rasvaisen lihan ja makkaroiden syöntiä. Valitse mieluummin kana tai parhaassa tapauksessa kala.
  • Mikäli nautit runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä tuotteita, syö vastaavasti runsaammin myös omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita. Näin pidät niiden välisen suhteen tasaisena.
  • Rasvat ovat todella runsasenergistä ravintoa, joten muista se kohtuus rasvan syönnissä!

Ideaalimaailmassa tämä onnistuu joka päivä. Mutta me emme sellaisessa elä, ja terveytesi ei siihen romahda jos rasvojen suhteet eivät ole joka päivä täydellisessä balanssissa. Nautitaan ruuasta viisaasti, mutta stressittömästi.

Ja nyt pääset valmistamaan ja nauttimaan ihania energiapalloja. Ne ovat paitsi supermaukkaita, niin myös täynnä niitä hyviä tyydyttymättömiä rasvoja. Enjoy!

Herkulliset energiapallot

Valmistaudu etukäteen liottamalla cashew-pähkinät ja kurpitsansiemenet. Liotus tekee niistä pehmeämpiä, jolloin ne on paremmin käsiteltävissä leivonnassa. Jos käytät kuivattuja taateleita kannattaa myös niitä liottaa hetkinen juuri ennen valmistusta.

Ohje

1,5 dl taateleita
2 dl foodin cashew-pähkinöitä (liota vedessä etukäteen n. 2-3h)
1/2 dl foodin kurpitsansiemeniä (liota vedessä etukäteen yön yli)
1/2 dl foodin kuorittuja hampunsiemeniä
1 rkl foodin kookosöljyä
1/2 dl raakakaakaojauhetta
puolikkaan appelsiinin mehu
1 appelsiinin kuori raastettuna
1 rkl vaahterasiirappia

Jauha ensin pähkinät ja kurpitsansiemenet karkeaksi monitoimikoneessa. Lisää sitten loput ainekset ja jauha kunnes saat kiinteän massan. Pyörittele käsin massasta palloja. Pallot kannattaa ehdottomasti pyöräyttää vielä raakakaakaojauheessa, se kruunaa makunautinnon. Siinä se, helppoa kuin mikä!

Nämä ovat todella täyttävää tavaraa, pari palloa kerralla riittää oikein hyvin. Energiapallot säilyvät kannellisessa rasiassa jääkaapissa useampia päiviä.

❤️Vuokko

Vastaa

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*